15.03.2012 11:50
Peagi võime ratta- ja jooksuhooaja ametlikult avatuks kuulutada. Meil on palju huvilisi, kes tegelevad paralleelselt mõlema alaga. Sedapuhku räägimegi lähemalt sellest, kuidas mõlemat ala koos harrastades maksimum võtta. Nõu annavad oma ala spetsialistid: Janek Tombak ja Margus Pirksaar.
Lähtume sellest, et harrastaja soovib osa võtta Tartu Jooksumaratonist, Tartu Rattarallist, Rakvere Ööjooksust, Tallinna Maratonist ja Tartu Rattamaratonist. Ehk nimetasime üles Eesti populaarseimad rahvaspordi võistlused. Muidugi kuulub sellesse vahemikku palju toredaid järvejookse ja rattakrosse, millest harrastajatel soovitame osa võtta.
Kumma spordialaga peaks hooaega alustama? Millises suhtes võiksid treeningud olla jaotatud?
Ilmastikuolud seavad piirid ning seetõttu oleks mõistlik alustada jooksutreeningutega. Kui oled talvel piisavalt suusatanud, ei ole sissejuhatav osa treeningutesse vajalik. Kui piirdusid talvel 2-3 harjutuskorraga nädalas, võiks alustada rahulike jooksudega.
Üks spordiala ei sega teist. Kui ilmaolud lubavad jalgrattaga liikuda, võiksid alustada mahukamate rattatrennidega, mis oma iseloomult on taastava ja ülesehitava iseloomuga. Rattatrennidega tuleb kõrvutada nädalasse ka jooksutreeninguid, kuid need olgu pigem intensiivsemad, sest aeroobse osa saame kätte juba rattasadulast.
Milline võiks olla treeningute osakaal pärast Tartu Jooksumaratoni?
Pärast Tartu Jooksumaratoni peaksime põhisuuna võtma pedaalimisele. Jooksu võiks harrastada ehk kord nädalas. Parimaks treeninguks on osavõtt mõnelt järvejooksult. Oluline on sel ajaperioodil suurendada rattatreeningute mahtu. Läbi kord nädalas laupäeval või pühapäeval pikem distants, ajaliselt 3:00-3:30 tundi (kui soovid sõita täispikka rattarallit). Ülejäänud treeningud 2-3x nädalas jäägu 1:30-2:00 tunni piiridesse.
Oluline on, et läbiksid enne võistlust ühe korra võistlusdistantsi. Kui plaanid näiteks trennis sõita 130 kilomeetrit 4 tunniga, arvesta võistlusel sellelt julgelt 15-20 minutit maha. Võidu toob adrenaliinisüst ja teiste ratturite tuules sõitmine.
Kas mõlemat ala koos harrastades ühe või teise ala kiirus kannatab?
Kiiruse arengu saab tagada ainult intensiivsete treeningutega. Kui sõidad rohkem rattaga, jooksed vähem, kannatab kindlasti jooksu kiirus ja vastupidi. Kuigi ratta ja jooksu puhul töötavad erinevad lihased, saab süda ikkagi piisava koormuse. Jälgi kindlasti treeningtundide kogust ja intensiivsuse jaotust. Parem on teha veidi vähem, kui liiga palju.
Millises proportsioonis peaks alad olema hooaja lõikes omavahel jaotatud? Kas peaks valima ikkagi ühe prioriteetse ala – millise osakaaluga?
Arendama peaks eelkõige oma tugevaid külgi, kuid ära ei maksa unustada ka nõrku. Kui harjutad nädalas 5-6 korda, võiks olla nädalas 2 jooksutrenni ning 3-4 rattatrenni. Kui peamine prioriteet on jooksul, peaks jaotus olema 50/50. Rattatrennid olgu rahulikud ja pikad, jooksutreeningud seevastu intensiivsemad ja lühemad.
Harrastaja jaoks on mõlema ala harrastamine suurepärane, sest vaheldus treeningutes hoiab motivatsiooni kogu hooaja vältel kõrgel. Ei ole saladus, et vigastusi on triatleetide hulgas selgelt vähem, kui alasportlaste hulgas. Põhjus – treeningud on vaheldusrikkamad ja erinevad lihased saavad koormust.
Kui soovid tellida personaalkava, vali treener oma peamise alaprioriteedi järgi. Nii Margus Pirksaar kui Janek Tombak omavad rohkelt kogemusi treeningkavade koostamisel ning kirjutavad meeleldi plaani sisse kõrvalala treeningud.
P.S. Uue alana lisaime hiljuti ka triatloni. Personaalkavasid koostab Eesti triatloni üks etalone Priit Ailt.
Sildid: Ailt