Täiuslik jõusaali treeningkava suusatajale

09.12.2011 15:50

Sünge pikale veninud sügis on ideaalne aeg otsimaks treeningule alternatiive. Hea variant selleks on jõusaal, mida võiks just nüüd keskmiselt tihedamalt külastada.

Toome sinuni spetsiaalse suusataja jõusaali treeningplaani, mille koostas Vahur Teppan ning mis sobib ideaalselt nii algajale, harrastajale kui edasijõudnud harjutajale. 

Suusatamine on vastupidavusspordiala

Soovitan suusaharrastajal seda jõusaalikava läbi teha 1-2 korda nädalas. Ole äärmiselt tähelepanelik raskuste valikul. Suusatamine on vastupidavusspordiala ning seetõttu pööra talvisel perioodil tähelepanu eelkõige lihasvastupidavuse arendamisele.

Vali raskused nii, et jõuaksid teha 30-50 kordust seerias. Hea oleks igat harjutust sooritada 2-3 seeriat. Alusta kahest seeriast ning vormi paranemisel lisa üks juurde.

Harjutuste vahel on sobilik puhkepausi pikkus umbes 1 minut. Kuna suusataja vajab tõhusaks edasiliikumiseks nii sitkeid jalgu kui käsi ja suur koormus langeb ka kõhule ja seljale, siis tuleb seda arvestada ka jõusaalis ning koormust tuleks anda kõikidele lihasgruppidele.

Trenni alusta soojendusega

Enne kui liigud jõuharjutuste juurde, tee kindlasti korralik soojendus. Jõusaalis sobib selleks imehästi sõude-ergomeeter. Piisav soojendus on 10-15 minuti pikkune.

Harjutuste valik

• Ülakeha ja triitseps - sobivaks harjutuseks tagatoengus kätekõverdused või kasuta hantleid - hea harjutus on prantsuse surumine. 
• Kõhulihased - tee istessetõuse, kui jõuad, kasuta kaldpinki. Sobivaid harjutusi leiab jõusaalist mitmeid. Hea on koormust anda erineva nurga alt. Kasuta ka erinevaid masinaid, mis on mõeldud kõhulihaste treenimiseks. 
• Alaselg - treenimiseks sobib ülakeha tõstmine seljapukil, kuid lisaraskust kasutada ei soovita.
• Reielihased - tee poolkükke kangiga, kuid väikese raskusega. Pööra eriti suurt tähelepanu harjutuse sooritamisel tehnikale, et mitte seljale liiga teha. Jälgi, et selg oleks nõgus. 
• Imiteeri suusatamist - kasuta kergeid hantleid ning imiteeri käte ette- ja tahaliikumist. Harjutuse algusfaasis tõstame hantlid puusade juurest ette õlgadeni ja seejärel vii puusade juurest taha (imiteerides kepitõuke lõppu).

Trenni lõppu tee kindlasti venitused. Selle kava läbi sooritamine võtab 30-40 minutit. Koos soojendusega planeeri jõusaalitreeningule ca. tund, mis on väga optimaalne aeg, andmaks kehale piisava koormuse. Lihasvormi treenimise võidud realiseerid juba eesolevatel maratonidel.

Mida arvad sina? (0)

Sildid: harrastaja jalalihased jõusaal jõusaalikava kõhulihased lihasvastupidavus sõude-ergomeeter seljalihased soojendus suusataja suusatamine Teppan treeningkava treeningplaan triitseps vastupidavus venitused venitusharjutused