26.05.2011 11:13
Toome lugejateni ühe kuldaväärt artikli, mille autoriks Postimehe ajakirjanik Tiit Reinart. See peaks olema kohustuslik kirjandus igale spordiga algust tegevale harrastajale.
Inimene on vahel rumalalt ahne. Kui ta midagi tahab, siis ikka palju ja kiiresti. Jäärapäine on ta ka. Kui kelleltki nõu küsiks, saaks teada, et ise-kähku-palju-tegutsemine võib kurvalt lõppeda.
Kevadel, niipea kui asfalt enne mätast kuivaks läheb, viskab selle justkui laudast pääsenud vasikakari mitmesuguseid ratta- ja rullilisi täis. Eestlane on üha rohkem spordirahvas, võib öelda rahvaspordiürituste üha suurenevat osalejate hulka nähes.
Küll aga käib treenimise vasikavaimustusega teinekord kaasas ka vasikaaru. See võib super-treenituse asemel sootuks vastupidise vimka visata – halvimal juhul tuua tuksis tervise, heal juhul soovimatu tulemuse.
«Päris algajate seas on üle-treenitusest tingitud tervisehäireid siiski harva,» teab spordiarst, emeriitdotsent Anatoli Landõr. «Nad hakkavad algul küll kohe rabelema, aga väsivad ära ja rahunevad ruttu.» Küll aga on omajagu kokkupuuteid nendega, kes ei rahune. Nendega, kes juba natuke aega treeninud, ent paraku valesti.
Liigne intensiivsus
Põhiviga on liiga intensiivne treenimine. Üldjuhul minnakse treenima ikka sõbraga, kes sageli on mõnevõrra kauem sportinud või veidi paremate füüsiliste eeldustega. Sõbrast ei saa ju kehvem olla ja nii pingutataksegi ennast pea pildituks.
Landõr toonitab, et oluline on just pikaajaline rahulik tegevus. «Tervisesportlased kipuvad kohe kiire pulsiga treenima,» iseloomustab ta. «Kiire pulsiga treenides satub ta ruttu anaeroobsesse tsooni ehk treeningutsooni, kus lihastesse hakkavad kuhjuma piimhappesoolad, mis raskendavad lihastegevust ning on väga suur koormus südamele. Samuti tõuseb kõrgeks vererõhk, mis jällegi suurendab koormust südamele.»
Pealegi ei arendata niimoodi üldvastupidavust, vaid hoopis kiirusvastupidavust.
Näiteks kehakaalu eest hoolitsevad naised käivad tublilt kolm korda nädalas aeroobikatreeningutel. Teevad trenni 45 minutit intensiivse pulsiga, ent nende südamed jäävad siiski tihti nõrgaks. «Südamele võib see 3 x 45 minutit intensiivset koormust nädalas liiga palju olla.
Südamele on vaja just väiksema intensiivsusega pikaajalist koormust,» selgitab Roots. «Tulemus – olgugi, et ta on kogu aeg treeninud, on tal näiteks maratonile minnes väga suur ülepingutuse oht, sest südant on liiga vähe treenitud.»
Landõri sõnul on selline lähenemisviis levinud naistel. «Nad teevad intensiivselt trenni, arvates, et põletavad niimoodi rasva ja saavad kehakaalust lahti. Tegelikult läheb vastupidi – lühikese intensiivse treeningu puhul kasutab organism energia saamiseks süsivesikuid, rasvad energia andmises ei osale,» väidab tohter. Vähe sellest, et ta põletab organismi talletatud süsivesikud ära, aastatega kogunenud rasvad jäävad alles. Nii treenides ei muutu ka süda tugevamaks.
Intensiivsus ei lase südamevatsakestel täielikult verega täituda ning iga südame kokkutõmme sooritatakse seetõttu väiksema jõuga. Süda töötab hapnikuvõla tingimustes ning kui treenida nii pikka aega, pole ka rütmihäired välistatud.
Pole ka mehed kehvemad. Tahetakse kiirelt kaalust maha võtta ja hakatakse liiga intensiivselt peale. «Aasta aega teevad, lõhuvad ja kehakaal ei muutu. Siis tulevad küsima, miks ei muutu,» räägib Roots.
Harrastajatel kipubki tihti nii olema, et arendatakse kiirusvastupidavust ja süsivesikute ainevahetust, selle asemel et parandada üldvastupidavust ja rasvade ainevahetust. Tahetakse väga kiiresti saada paremaks, nagu majandusbuumi ajal taheti saada ruttu rikkaks. Samas ei teata oma ohutegureid.
Kõrge vererõhk
Teinekord ei teata sedagi, et vererõhk on kõrge. Pahaaimamatult treenitakse-võisteldakse ülikõrge vererõhuga, endal insult käega katsuda.
Vomaxisse tuli kontrolli mees, kes otsustas pealt neljakümneselt triatloni harrastada. Koormustest tuli katkestada, kuna vererõhk oli 260/100.
Kui arstid temaga sellest rääkisid, tunnistas mees, et tundis küll triatloni ajal, et kuklasse lööb hirmus valu, kuid ei osanud seda vererõhuga seostada.
«Seega oli vererõhk jooksu ajal veel kõrgem,» nentis Roots. «Kui selgitati, et tema vererõhk on suur riskitegur, meenus talle, et suguvõsa kokkutulekul sai tema sugulane jalgpallimängu ajal kõrge vererõhu tõttu insuldi ja suri.» Triatleedi viga oli, et ta hakkas 45-aastaselt treenima ja võistlema, teadmata, et vererõhk on kõrge. «Mehed ei kontrolli ennast ka ju kuigi tihti,» möönab Roots.
Kui vale treeninguga on tervis juba rikutud, on tagasitulek väga vaevaline. Ravi, puhkus ja uus algus. Palju targem on vaikselt ja sujuvalt ülespoole ronida, mitte kohe suure hooga.
Roots toob näite jalgrattamaailmast: «Meestel on ju loogika, et ei viitsi pikki treeninguid teha (ratturid peavad tegema vähemalt kahetunniseid treeninguid). Mees mõtles, et teeb lühemalt, aga intensiivsemalt,» räägib ta. «Tegi kolm kuud järjest kolm korda nädalas intervalltreeninguid. Sai mingil hetkel aru, et midagi on viltu, tuli Vomaxisse testima ja tal leiti rütmihäired.»
Raviks tuli teha vähese intensiivsusega tööd. Aasta aega treenis mees väikese intensiivsusega, ei lasknud südame löögisagedust üles. Käis uuesti kontrollis, näitajad olid korras ja võis hakata uuesti treenima. Valesti treenimisega kaotas ta ühe aasta.
Sageli ei pruugi inimesed kohe aru saada, et süda hakkab streikima. Enesetunne sellest kohe ei muutu. Landõr soovitab tervisesportlastel regulaarselt, nt hommikupoolikul pulssi mõõta. Kui stabiilne on see rahulikus olekus (63–67) pika aja jooksul. See ongi talle omane pulss. Ja kui pulss on kiirem (70–75), on see märk, et organism ei tule talle antud koormusega enam toime.
«Rahulikus olekus pulsisageduse tõus on üks ohunäitaja,» sõnab Landõr. «Sellele võivad lisanduda isukaotus, unetus ja närvilisus. Koormusetaluvus langeb. Kui sellised asjad kuhjuvad, näitab see, et treeninguga on midagi viltu, ülekoormus süveneb.»
Väga oluline on regulaarne treening. «Valida tuleb kindel režiim – suudad üks kord nädalas, tee üks kord. Saad kaks korda, tee kaks. Kolm, siis kolm,» kirjeldab Landõr. «Kolm korda nädalas on hea ses mõttes, et harjutamispäevade vahel tekib ka puhkusemoment.»
Kõige hullem on see, kui ei tee kaks nädalat midagi ja siis üritatakse vahepeal puudu jäänu ruttu tagasi teha. «Treenib iga päev ja siis jälle paar nädalat ei tee,» kirjeldab Landõr. «Pärast ütleb, et pool aastat harjutan, aga midagi ei muutu paremaks. Sagedus ja regulaarsus peab paigas olema.»
Punane auto
«Kui keegi hakkab endale maja ehitama, on tal ikka arhitekti ja muude asjameestega nõu peetud. Trenni tehes arvavad millegipärast paljud, et on ise targad,» leiab Roots. Tänapäeval on kas või internetist lihtne asjalikku nõu vaadata, aga mõni ei viitsi isegi seda.
Oma seisundist ülevaate saamiseks ei pea ilmtingimata spordiarsti juurde minema. Vererõhu mõõtmise, südamefilmi ja muud vajalikud protseduurid teeb ära ka perearst.
«Mõni mees arvab, et mis ma algul arsti juurde lähen, harjutan enne aasta-poolteist ja siis lähen. Siis olen vormis ja näitan tulemust,» räägib Landõr. «Aga tähtis ongi see, et kui sa ei ole valmis, siis öeldakse sulle, kuidas peab treenima.»
«On inimesi, kes lähevad asjatundjaga konsulteerimata autosalongi – ma tahan punast autot,» illustreerib Roots. «Punase auto, kui see ei meeldi, saab välja vahetada, kui rahakott on puuga seljas. Valesti treenimisega rikutud tervist kiiresti ei asenda. Halvimal juhul jäävad jäljed kogu eluks.»
Raudreegel
Harjutamisel jälgi kolme asja
• sagedus
• kestus
• intensiivsus
Kui neis üle pingutada – teha midagi liiga sagedasti, liiga pikalt või liiga intensiivselt –, soodustab see ülekoormuse teket. Kõik peab olema tasakaalus.
Sildid: intensiivsus kiirusvastupidavus pulss tervis tervisesport vastupidavus vererõhk
